Cuida tu dieta a partir de los 40 años
¿Sabías que la transición menopáusica no afecta a todas las mujeres por igual? de la misma manera que no inicia a una edad concreta para todas ellas. Lo habitual es que los primeros síntomas asociados a esta nueva etapa vital empiecen a detectarse entre los 45 y los 50 años y, un año después de hacerlo, se produzca el cese definitivo de la menstruación -es decir, la menopausia (habitualmente entre los 50 y los 51 años, aunque a veces se retrasa hasta los 55)-.
De hecho, el término ‘síndrome climatérico’ engloba todas las posibles alteraciones que pueden afectar la calidad de vida de las mujeres durante este periodo pre y posmenopáusico: cambios en el patrón de las reglas, baches amenorréicos (sin regla), sangrado uterino anormal y diferentes patologías asociadas a los cambios hormonales. Estos cambios hormonales hacen que en la mayoría de los ciclos no haya ovulación y que aparezcan patologías como el crecimiento excesivo del endometrio -lo que se denomina hiperplasia-, miomas uterinos, quistes funcionales ováricos y cambios en las mamas.
Como respuesta a todos estos cambios, incluso anticipándose a ellos a partir de los 40 años, las mujeres deberán adaptar sus hábitos a una serie de indicaciones con el objetivo de reducir su intensidad:
- Practicar ejercicio de forma regular.
- Dejar de fumar.
- Moderar el consumo de alcohol.
- Evitar otros tóxicos o drogas.
- Mantener una sexualidad activa y segura.
- Buscar la conciliación del trabajo con la vida familiar y el ocio.
- Realizarse chequeos médicos periódicos.
Además, la dieta es uno de los factores determinantes para cuidar la salud de las mujeres a partir de los 40 años.
Transición menopáusica: consejos nutricionales para mujeres a partir de los 4o años
Una vez cumplidos los cuarenta años, la dieta debe ajustarse en base a una serie de objetivos fundamentales. En primer lugar, se buscará reducir el aumento de la grasa corporal a la vez que se controlarán los niveles de colesterol en sangre. Para ello, se disminuirá la ingesta de calorías totales a lo largo del día, reduciendo al máximo el consumo de bollería, snacks y comida rápida. En su lugar, se deberá apostar por ‘alimentos cardiosaludables’ y aquellos que sean ricos en omega-3, proteínas vegetales, fitoestrógenos, fibra soluble, calcio y vitamina D.
Toma nota de los alimentos recomendados para mujeres a partir de los 40 años
Omega 3: pescado azul (salmón, caballa, atún…), semillas de chía, aceite de linaza, nueces…
Proteínas vegetales: quinoa, seitán, espirulina, semillas de chía, legumbres, arroz integral…
Fitoestrógenos: linaza y otras semillas, frutos secos, tofu, leche de soja, lentejas, brócoli, calabaza, col, cebollas…
Fibra soluble: salvado de avena, cebada, semillas, frijoles, lentejas, fresas, manzanas…
Calcio: lácteos (quesos), sardinas en aceite, mariscos, frutos secos y legumbres.
Vitamina D: salmón, sardinas, atún, aceite de hígado de bacalao, huevo…
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